Klimmzugtraining für Fortgeschrittene

Wenn du bereits einige wenige Klimmzüge schaffst, gerne aber 10 oder 12  können möchtest, habe ich hier ein entsprechendes Training für dich zusammengestellt (Training A).

Auch für solche, bereits über 10 Klimmzüge schaffen, habe ich einen entsprechenden Plan, um endlich die 15 oder 20 zu knacken (Training B)!

Training A: Schaffe 10- 12 Klimmzüge!

Dies ist der richtige Plan für dich, wenn du bereits mindestens 3 (saubere!) Klimmzüge am Stück schaffst. 

Tag 1: 

Klimmzüge: 4 sets (gleiche Anzahl Klimmzüge je set, z.B. 4x5)

Australien Pull ups: 4 sets

Latzug: 4 sets, je 10- 12 Wdh

Bizepscurls: 4 sets, je 6- 10 Wdh

PAUSENTAG

Tag 2: 

Klimmzüge: 1 set, so viele wie gehen

                           3 sets 

Klimmzug mit Theraband/ Klimmzugmaschine: 4 sets, je 10- 12 Wdh

Bizepscurls: 4 sets, je 6- 10 Wdh

PAUSENTAG

Tag 3: 

Klimmzüge: 4 sets (gleiche Anzahl Klimmzüge je set, z.B. 4x5)

Latzug: 4 sets, je 10- 12 Wdh

Australien Pull ups: 4 sets

2 PAUSENTAGE

...und wieder von vorne!

Training B: Schaffe 15- 20 Klimmzüge!

Dies ist der richtige Plan für dich, wenn du bereits 10 oder mehr Klimmzüge schaffst.

Auf diesem bereits Fortgescheschrittenen Level kann es passieren, dass du ein Trainingsplateau erreichst, auf dem es einfach nicht mehr weiter zu gehen scheint. Um dem vorzubeugen, trainieren wir auch im niedrigeren und höheren Wiederholungsbereich. Heißt, wir werden Therabänder verwenden, um die Wiederholungszahl zu erhöhen und Extragewichte um diese zu verringern. 

Tag 1: 

Klimmzüge: 4 sets (gleiche Wdh. Anzahl)

Klimmzüge mit Zusatzgewicht: 4 Sets (gleiche Wdh. Anzahl)

Bizepscurls: 4 sets, je 6- 10 Wdh

PAUSENTAG

Tag 2: 

Klimmzüge: 1 set, so viele wie gehen

                           4 sets 

Klimmzug mit Theraband/ Klimmzugmaschine: 4 sets, je 15- 20 Wdh

PAUSENTAG

Tag 3: 

Klimmzüge: 4 Sets (gleiche Wdh. Anzahl)

Klimmzüge mit Zusatzgewicht: 4 Sets (gleiche Wdh. Anzahl)

Latzug: 4 sets, 25- 30 Wdh

PAUSENTAG 

...und wieder von vorne!

extra: erstes Training im Monat: Einmal so viele Klimmzüge wie möglich in 30 min!

Pull-up training for advanced

If you already manage a few pull-ups, but would like to be able to do 10 or 12, I have put together a corresponding workout for you here (workout A). Also for those who already manage more than 10 pull-ups, I have a corresponding plan to finally crack the 15 or 20 (workout B)!

Training A: Achieve 10- 12 pull-ups!

This is the right plan for you if you can already do at least 3 (clean!) pull-ups at a time. 

Day 1: 

Pull ups: 4 sets (same number of pull ups per set, e.g. 4x5)

Australia pull ups: 4 sets

Lat pull downs: 4 sets, 10- 12 reps each

Biceps curls: 4 sets, 6- 10 reps each

BREAK DAY

Day 2: 

Pull ups: 1 set, as many as go

                    3 sets 

Pull-up with theraband/ pull-up machine: 4 sets, 10- 12 reps each

Biceps curls: 4 sets, 6- 10 reps each

BREAK DAY

Day 3: 

Pull-ups: 4 sets (same number of pull-ups per set, e.g. 4x5)

Lat pull downs: 4 sets, 10- 12 reps each

Australia Pull ups: 4 sets

2 BREAK DAYS

...and again from the beginning!

Workout B: Achieve 15- 20 pull ups!

This is the right plan for you if you can already do 10 or more pull-ups.

At this advanced level, you may reach a training plateau where you just can't seem to go any further. To prevent this, we will also train in the lower and higher repetition range. Meaning, we will use therabands to increase reps and extra weights to decrease them. 

Day 1: 

Pull-ups: 4 sets (same number of reps).

Pull-ups with extra weight: 4 sets (same number of reps)

Biceps curls: 4 sets, 6- 10 reps each

BREAK DAY

Day 2: 

Pull-ups: 1 set, as many as go.

                     4 sets 

Pull-up with theraband/ pull-up machine: 4 sets, 15- 20 reps each

BREAK DAY

Day 3: 

Pull-ups: 4 sets (same number of reps)

Pull-ups with additional weight: 4 sets (same number of reps)

Lat pulldown: 4 sets, 25- 30 reps

BREAK DAY 

...and again from the beginning!

extra: first workout of the month: once as many pull-ups as possible in 30 min!