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5 Wichtige Trainingsprinzipien      

Um dein Training effektiv zu gestalten, solltest du einige Trainingsprinzip ien kennen, die ich dir im Folgenden vorstellen werde.

 

1.Trainingsrinzip: Prinzip des Trainingswirksamen Reizes

Damit ein Reiz eine Anpassungsreaktion des Körpers auslöst, muss er eine gewisse Intensität besitzen. Man unterscheidet unterschwellige, schwach überschwellige, stak überschwellige und zu stake Belastungsreize.

Unterschwellige Belastungsreize 

Fährst du normalerweise täglich mit dem Rad zur Arbeit, bist nun aber wegen einer Grippe ans Bett gefesselt, so bedeutet das für deinen Körper weniger Training als normalerweise.

Die Leistungsfähigkeit des Organismus nimmt ab.

Schwach überschwellige Belastungsreize

Wenn du wöchentlich zwei Mal Laufen gehst, und dabei jedes Mal die selbe Strecke von vier km in der selben Zeit zurück legst, ist das zwar im Vergleich zu deinem Alltagsleben ein überschwelliger Reiz, da sich dein Körper aber mit der Zeit an ihn gewöhnt hat, wird dein Stoffwechsel nicht mehr ausreichend gestört, um weitere Anpassungsprozesse des Körpers in Gang zu setzten.

Das Leistungsniveau bleibt erhalten.

Stark überschwellige Belastungsreize

Diese sind es, die dich besser werden lassen!

Du musst dazu logischerweise härter trainieren, als wenn du dein Leistungsniveau lediglich halten willlst. Um auf obiges Beispiel zurückzukommen: Statt vier km musst du diese Woche 4,5 km laufen, oder die 4 km in kürzerer Zeit, um einen überschwefligen Reiz zu setzten. 

Zu stark überschwellige Reize

Übertreibst du es mit dem Training, kann es zu Übertraining und somit sogar zu einer Leisterungsverschlechterung kommen.

 

2. Trainingsprinzip: Prinzip der Belastungssteigerung

Dein Körper ist ständig darum bemüht, sich an die ihm zugemuteten Beanspruchungen anzupassen. Wenn du beispielsweise mit 50 kg Kniebeugen machst, wird deine Oberschenkelmuskulatur in dem Maße zunehmen, dass du das Gewicht bald ohne Probleme bewältigen kannst. 

Bleibst du nun bei den 50 kg (und bei der gleichen Satz- und Wiederholungszahl), muss sich deine Oberschenkelmuskulatur an keine neuen Reize anpassen und wächst folglich auch nicht weiter. 

Der Belastungsreiz, der zuvor noch stark überschweflig war, ist nun nur noch gering überschwellig. Wenn auch auf einem höheren Leistungsniveau. 

Willst du dich hingegen verbessern, so musst du den Muskel immer wieder überfordern. 

Auf diese Überforderung reagiert dein Körper mit einer Anpassung: Der Muskel wird stärker/ dicker.

Auf diese Anpassung muss dann eine erneute Überforderung erfolgen, usw.

Gleiches gilt auch im Ausdauer Sport. Läufst du zwei Mal wöchentlich vier km im 30 Minuten, so wird sich dein Körper bald an die Belastung angepasst haben. 

Natürlich verbrennst du in dieser halben Stunde immer noch mehr Kalorien, als wenn du nur auf dem Sofa sitzen würdest. Aber eben nicht mehr so viele wie zu Anfang, da sich dein Körper auf die Belastung eingestellt hat, und diese nun ,,besser wegstecken´´ kann. Der Bewegungsapperat arbeitet nun effizienter, heisst, verbraucht weniger Kalorien. 

Fazit: Wenn du Fortschritte machen willst, musst du dein Training mit der Zeit immer härter gestalten (schwereres Gewicht, mehr Wiederholungen, schnellere Zeit), damit sich dein Körper an die neuen Umstände anpassen muss. 

Tipp: Es hilft, ein Trainingstagebuch zu führen. So kannst du dich von deinen Fortschritten motivieren    lassen, bzw. etwas an deinem Trainingsplan ändern, sollten diese ausbleiben.

Es ist zu beachten, dass, je höher dein Leistungsniveau, desto langsamer die Leistungszuwächse von statten gehen werden.

Ein Anfänger verbessert sich also schneller als jemand, der den Sport schon seit zehn Jahren betreibt.

 

3. Trainingsprinzip: Prinzip der Kontinuität

Verschiedene Körpersysteme (aktives und passives Bewegungssystem, Nervensystem, Herz-Kreislauf-System) brauchen unterschiedlich lange, um sich an Reize anzupassen. 

Metabolische und Enzymatische Umstellungen erfolgen relativ zügig (2-3 Wochen), morphologische (dein Aussehen betreffende) Anpassungen brauchen etwas länger (4- 6 Wochen), und am längsten braucht das Zentrale Nervensystem (Monate).

Um sicherzustellen, dass sich alle Systeme angepasst haben, bzw. einen Leistungsabfall eines oder mehrere Systeme zu verhindern, ist es nötig, Belastungen über einen längeren Zeitraum hinweg zu wiederholen.

Kontinuität im Training spielt daher eine noch größere Rolle als die Höhe der Trainingsbelastung.

 

4. Trainingsprinzip: Prinzip der Variation

Um deine Fortschritte messen zu können, solltest du dich an einen Trainingsplan halten, der allerdings nach einer Weile ausgetauscht bzw. aufgefrischt werden sollte. 

Denn ein Trainingsmittel kann nach einer gewissen Zeit seine Wirksamkeit auf den Organismus verlieren und du stagnierst in deiner Leistung.

Sinnvoll ist es, Grundübungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Kreuzheben,  dauerhaft zu trainieren, oder diese nur vorübergehend durch eine andere Übung zu ersetzten. Denn an diesen Übungen kannst du gut deine Fortschritte messen.

Hilfsübungen  eignen sich hingegen gut dazu, immer wieder gegen andere Hilfsübungen ausgetauscht zu werden. Z.B. kannst du als Übung für den Trizeps einige Zeit lang Trizeps Extensions machen, und diese dann durch Tizeps Pushdowns am Kabelzug ersetzten. 

Auf diese Weise verhinderst du, dass dich dein Plan auf Dauer langweilt, und deckst eventuelle Defizite auf. 

Variieren kannst du natürlich auch mit den Parametern Pausenlänge, Intensität (Gewicht) und Volumen (Wiederholungs- und Satzzahl). 

Nach welcher Zeit du deinen Trainingsplan umstellen solltest, hängt von dir persönlich ab. Ein guter Orientierungswert sind aber 2-3 Monate.

 

5. Trainingsprinzip: Prinzip von Belastung und Pause

Muskeln wachsen in Ruhe. Trainierst du deinen Muskel zu früh nach einer Belastung wieder, ist er noch nicht ausreichend erholt. Wird er zu spät wieder trainiert, wurde Potenzial verschwendet.

Wird ein Muskel intensiv trainiert, so dauert es bei kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps) ca. 48 Stunden, bei großen Muskeln (Latissimus, Oberschenkelmuskulatur) sogar 72 Stunden, bis sie sich erholt haben.

Fazit: Trainierst du einen Muskel sehr intensiv, plane mindestens zwei bis drei Tage Pause ein, bevor er wieder dran ist.

 

Da du nun Trainingsprinzip 1-5 kennst steht deinem erfolgreichen Aufbau nichts mehr im Wege!

Ich wünsche dir viel Spaß dabei!

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Quellen:

http://www.sportunterricht.de/lksport/wiederdau.html

Skript Orthovita Fitnesstrainer B-Lizenz

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