Stärke und der glykämische Index

Stärke stellt das wichtigste Kohlenhydrat der menschlichen Ernährung dar. Weshalb ihr hier auch ein
eigener Artikel gewidmet ist. 

Nudeln, Kartoffeln, Brot, Reis und Hülsenfrüchte sind alles Lebensmittel mit einem hohen Stärkeanteil.

Wie du siehst, handelt es sich bei ihnen allen um pflanzliche Produkte. 

Pflanzen speichern ihre Glukosevorräte nämlich in Form von Stärke (nicht wie wir Tiere in Form von Glykogen).

Speicherorgane für Stärke sind Wurzeln, Knollen, Samen oder Früchte.

 

 

 

In der pflanzlichen Zelle liegt Stärke in Form von Stärkekörnern vor.   

Das Stärkekorn setzt sich zusammen aus den beiden Bestandteilen Amylose und Amylopektin.

(Und geringen Teilen Fett, Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen, die aber hier nicht von Bedeutung sind.)

Bei Amylose handelt es sich um geradlinige Glukose-Ketten, bei Amylopektin um stark verzweigte Glukose-Ketten.

Körnergröße, Form, und das Verhältnis von Amylose zu Amylopektin variieren von Pflanzenart zu Pflanzenart. 

In den meisten Pflanzen findet man ein Verhältnis von Amylose zu Amylopektin von 20-30%  Amylose zu 70-80% Amylopektin.

Die Stärken Amylose und Amylopektin müssen im Körper aufgespalten werden, damit die einzelnen Glukosemoleküle in die Blutbahn gelangen können.

Dies geschieht durch spezielle Enzyme, die sog. alpha-Amylase. Die Aufspaltung beginnt im Mund, und wird später, nach Passage durch den Magen, im Dünndarm fortgeführt.

So. Nachdem du nun weißt, was Stärke ist, kommen wir auf den Glykämischen Index zu sprechen. 

Ausschlaggebend für den BZS Anstieg ist das Verhältnis von Amylose zu Amylopektin.

Knollengewächse, z.B. die Kartoffel, haben einen recht niedrigen Amyloseanteil (17-22%).

Hülsenfrüchte, z.B. Linsen, haben hingegen einen relativ hohen Anteil an Amylose (33-66%).

Kartoffeln haben einen höheren GI als Linsen.

Mais enthält 55-80% Amylose.

,,Wachsmais´´ hingegen nur 1%.

Wachsmais hat einen höheren GI als ,,normaler´´ Mais.

Daraus schließen wir:

—> Je weniger Amylose, (bzw. je mehr Amylopektin) desto größer der GI.

Warum ist das so?

Wird Stärke mit Wasser erhitzt, gelatiniert das Amylopektin.

Gelatinierte Stärke kann nun besser/ schneller von den alpha-amylasen aufgestalten werden.

Der glykämisch Index steigt.

Das erklärt auch, warum gekochte Karotten einen höheren

                                                                              glykämischen Index haben, als rohe Karotten.

Das gleiche gilt natürlich für alle stärkehaltigen Nahrungmittel.

GI (Karotten, roh): 20

GI (Karotten gekocht) 50

GI (Spagetti, 5 min gekocht): 38

GI (Spagetti, 12 min gekocht): 44

Industrielle Prozesse können den GI entweder erhöhen, oder verringern.

Cornflakes und Kartoffelpüreepulver sind Beispiele für eine maximale Gelatinierung. Der GI dieser Produkte liegt folglich sehr hoch.

Durch ,,Pastifizierung´´ wird der GI gesenkt, indem die Gelatinierung zu teilweise verhindert wird.

Dieses Verfahren wird häufig bei Teigprodukten (wie Nudeln) angewandt.

Wir halten fest: 

Kochen erhöht den GI, da ein Teil der Stärke (das Amylopektin) gelatiniert und so schneller aufgespalten werden kann. 

Gekochte Kartoffeln haben einen höheren GI als ungekochte.

Was passiert nun aber, wenn die gekochten Produkte wieder abkühlen?

Tatsächlich lässt sich die Gelatinierung zu einem (Groß-) Teil wieder rückgängig machen. Man spricht von ,,Retrogradation´´.

Folglich sinkt auch der GI wieder.

Pellkartoffeln beeinflussen den BZS also stärker als Kartoffelsalat.

Auch bei der Austrocknung von Lebensmitteln (Toast, altbackenes Brot) kommt es zur Retrogradation. 

Und wenn man die kalten Kartoffeln nun erneut erwärmt?

Tatsächlich hat die Stärke einen Teil ihrer Gelantierfähigkeit verloren.

Wiederaufgewärmt Kartoffeln haben einen niedrigeren GI als nur einmal gekochte.

Warum Brot im Mund süßer wird und reifes Obst besser schmeckt

Das Enzym ,,Amylase´´ wird in Mund- und Bauchspeicheldrüse produziert.

Es spaltet Polysaccaride (lange Glukose-Ketten) wie Stärke, in kürzere Glukose-Ketten.

Und diese schmecken süßer.

Kauen wir also eine Weile auf unserem Brötchen herum, wird immer mehr Stärke in kurzkettige Bruchstücke aufgespalten. Diese nehmen wir geschmacklich als süßer wahr.

Auch in Früchten und Getreidekörnern ist Amylase zu finden. Während des Reifungsprozesses spaltet sie immer mehr Stärke in kleinere Einheiten. Das Obst wird süßer. Gleichzeitig steigt dabei der glykämische Index. 

About the Author Lena Heintze

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