Sind zuckerfreie Muffins gesünder? 

Zucker hat keinen guten Ruf.

Er verursacht Karies, macht dick und kann sogar zu Diabetes Typ 2 führen. 

Werden meine Muffins also gesünder, wenn ich den Zucker ganz einfach weg lasse? Oder sollte ich doch liebe bei der Butter sparen? 

Hat Weißmehl nicht prinzipiell die gleiche Diabetes fördernde Wirkung wie auch Zucker? Wäre also Vorllkornheml eine Alternative?

Hat Mehl weniger Kalorien als Zucker?

Um diese Fragen zu beantworten, müssen wir etwas tiefer und Detail gehen. Machs dir also gemütlich und viel Spaß beim Lesen!

Der erste Grund, warum es Sinn machen könnte, den Zucker wegzulassen, ist das Diabetesrisiko.

 

Grund 1: Zucker weglassen, um Diabetes Risiko zu senken

Darf ich vorstellen:

Der Glykämische Index (GI)

Der GI ist ein Maß für den Einfluss kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel.

Je höher der GI, desto schneller gelangt der Zucker ins Blut und desto heftiger steigt der Blutzuckerspiegel.

Je stärker der Blutzuckerspiegel steigt, desto mehr Insulin wird benötigt, um ihn in die Zellen zu schaffen.

Nehmen wir übermäßig große Mengen an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf, ist unser Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht. Dies kann das zu Insulinresistenz und letztendlich Diabetes Typ 2 führen.

 Glukose (Traubenzucker) lässt den BZS am stärksten ansteigen, und wurde mit dem GI= 100 versehen.

Eine Aussage des GI könnte z.B. folgendermaßen lauten: 

100g Kohlenhydrate der ,,Sorte´´ Gummibärchen (hauptsächlich Glukose) lassen den Blutzucker schneller bzw. stärker ansteigen als 100g Kohlenhydrate der ,,Sorte´´ Haferflocken (hauptsächlich Stärke).

Folglich ist der GI von Gummibärchen höher als der von Haferflocken.

GI (Haferflocken): 40

GI (Gummibärchen): 80

Wieso ist das nun so? Wieso gehen die Gummibärchen-Kohlenhydrate schneller ins Blut als die Haferflocken-Kohlenhydrate?

Früher ging man davon aus, dass allein die Kettenlänge der Kohlenhydrate dafür verantwortlich sei, wie schnell sie in die Blutbahn aufgenommen würden.

Demnach besäßen die Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose) die geringste Aufnahmegeschwindigkeit. Und somit den höchsten GI.

Es hat sich aber herausgestellt, das dem nicht ausschließlich so ist. Vielmehr hängt die Aufnahmegeschwindigkeit von der Kohlenhydratart und Nahrungszusammensetztung ab.

  GI Glukose:   100

  GI Fruktose:    20

  GI Galaktose:  20          

Glukose, Fruktose und Galaktose gehören alle zu den Monosaccariden (Einfachzucker). Trotzdem wird Glukose viel schneller vom Blut aufgenommen als die beiden anderen.

Der Grund: Nur Glukose kann vom Körper verwendet werden. Fruktose und Galaktose müssen erst in Glukose umgewandelt werden. Und das braucht Zeit. Folglich steigt der BZS langsamer an.   

—> Die Kettenlänge alleine ist also nicht ausschlaggebend für  den Blutzuckeranstieg.

 

Nachdem wir das nun wissen, lass uns die erste Kohlenhydrat-Komponente unserer Muffins untersuchen:

Zucker 

Haushaltszucker (Saccharose) ist zusammengesetzt aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose. Es handelt sich also um einen Zweifachzucker (Disaccharid).

GI Saccharose: 59

Der GI von Saccharose liegt damit zwischen dem GI von Glukose und dem von Fruktose.

 Wir sehen also: 

Haushaltszucker löst tatsächlich nur eine mittelstarke Schwankung des Blutzuckerspiegels aus.

 

Und wie sieht es mit der anderen Kohlenhydrat-Komponente unserer Muffins aus? 

Weißmehl

Weißmehl besteht zum Großteil aus Stärke. Bei Stärke handelt es sich um einen Vielfachzucker (Polysaccharid), der aus vielen aneinandergereiten Glukosemolekülen aufgebaut ist.

Für Stärke lässt sich, anders als für Saccharose kein einheitlicher GI festlegen. Wenn du mehr über Stärke erfahren möchtest, folge dem Link oben.

GI Weißmehl: 85

Der GI von Weißmehl liegt im hohen Bereich. Höher als der von Haushaltszuckers!

Weißmehl sorgt für einen stärkeren Blutzuckeranstieg als Haushaltszucker.

Grund 2: Zucker weglassen, um Kalorien zu  sparen

Lebensmittel (100g/ml) kcal
Zucker  400
Weißmehl 360
Butter 717
Eier 155
Milch (1,5%) 42

Verglichen mit Weißmehl hat Zucker ca. 40 kcal pro 100g mehr. Ein eher geringer Wert, verglichen mit dem Unterschied zwischen Weißmehl und Butter. 

 

Grund 3. Kein Zucker, um Karies zu verhindern

 Einige in unserem Mundraum beheimatete Bakterien können die von uns über die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate verdauuen. Dabei bilden sie Säuren aus, die den Zahnschmelz angreifen. Es kommt zu schwarzen Verfärbungen und Löchern in den Zähnen: Karies.

Ob wir nun Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Mehl aufnehmen, spielt dabei keine große Rolle. Entscheidend für die Entstehung von Karies ist vielmehr, wie häufig am Tag Kohlenhydrate (auch schon kleine Mengen) verzehrt werden. Und wie oft wir uns die Zähne putzen.

Mehr zum Thema Karies und Kohlenhydrate.    

Was schließen wir nun aus alle dem?

Möchtest du abnehmen, solltest du eher den Butter- als den Zuckergehalt reduzieren.

Denn 1 g Fett hat mehr als 3x so viele Kalorien wie ein Gramm Zucker.

Rezeptvorschlag fettarmer Kuchen

Geht es dir zudem darum, auf deinen Blutzuckerspiegel zu achten (weil du Heißhungerattacken verhindern willst, eine Insulinresistenz diagnostiziert wurde etc.), lässt du den Zucker am Besten weg, oder verringerst ihn auf ein Minimum. 

Statt Zucker kannst du Honig einsetzten. Honig besteht zum Großteil aus Fruktose, lässt den BZS also nur langsam ansteigen. Kalorientechnisch gesehen geben sich normaler Haushaltszucker und Honig aber nichts! Genauso sieht es auch mit Agavendicksaf, Ahornsirup und co. aus.

Die einzige kalorienfreie, den Insulinspiegel nicht beeinflussende Alternative: 

künstliche Süßstoffe.

Ob diese für dich in Frage kommen, musst du selbst entscheiden.

Willst du beides, also sowohl abnehmen als auch auf deinen BZS achten, und liegt dir dabei noch das Wohl deiner Zähne am Herzen, steigst du am besten von normalem Kuchenteig auf Käsekuchen um.

Dieser besteht hauptsächlich aus Quark und Eiern, hat also sowohl einen niedrigen GI als auch eine geringe Energiedichte.

Rezept für Käsekuchen

Bist du gesund, mit deiner Figur zufrieden und putzt die morgens und abends die Zähne, besteht kein triftiger Grund, auf Zucker komplett zu verzichten. 

About the Author Lena Heintze

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