Muskelaufbau mit über 50

Muskelaufbau mit über 50

Zunächst einmal eine gute Nachricht:

Muskelaufbau ist in jedem Alter möglich!

Natürlich baust du als 50 jähriger nicht mehr so schnell und so viel Muskulatur auf wie als 20 jähriger. Doch dieser Umstand sollte keinen davon abhalten, Sport zu treiben!

Im Gegenteil, denn um bis ins hohe Alter mobil zu bleiben (und gut aus zu sehen), brauchen wir einfach ein gewisses Maß an Muskelmasse. Fehlt diese, wird die alltägliche Bewegung (Treppensteigen, vom-Stuhl-aufstehen, Einkaufstaschen tragen etc.) schnell zur Qual und irgendwann nicht mehr möglich. 

Menschen über 50 verlieren in der Regel 1-2% ihre Muskelmasse pro Jahr. 

Das muss aber nicht so sein! Der Verlust kann durch regelmäßiges Krafttraining nicht nur aufgehalten, sondern es kann auch, je nach Trainingszustand, weitere Muskelmasse aufgebaut werden.

Trainierst du schon dein ganzes Leben und besitzt bereits ein beträchtliches Maß an Muskelmasse, bereitet dir die alltägliche Bewegung vermutlich keine Probleme. In deinem Fall: einfach weiter machen wie bisher um dem altersbedingten Muskelabbau entgegen zu wirken. Und weiterhin gut auszusehen ;).  

Bist du allerdings ein Trainings-Neuling, oder hast lange keinen Sport mehr gemacht, solltest du auf jeden Fall Muskelaufbau Training betreiben. Wie oben schon kurz erwähnt ist es durchaus möglich, auch mit über 50 (bzw. ü60, und ja, auch noch ü70 und ü80) Muskeln aufzubauen!

Die Vorteile von Muskelaufbautraining bei über 50 Jährigen:

  • Verhinderung bzw. Verlangsamung des natürlichen altersbedingten Muskelabbaus                                 -> Mobilität, Selbstständigkeit bis ins hohe Alter
  • Erhöhter Grundumsatzt durch mehr Muskelmasse –> Fettabbau
  • Verlangsamung des Altersbedingten Knochenabbaus
  • Stärkung der Gelenke
  • gutes Aussehen 
  • Selbstbewusstsein

Prinzipiell funktioniert Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) bei älteren Menschen genauso wie auch bei jüngeren:

Eine Trainingseinheit sollte maximal eine Stunde dauern (Post-Workout Katabolismus). 

Eine halbe Stunde ist aber für den Anfang  vollkommen ausreichend. 

Zuvor ist ein 10minütiges Aufwärmtraining (Joggen, Laufband, Crosstrainer etc.) unbedingt zu empfehlen, um Verletzungen vorzubeugen. 

Nach dem Training ist ein Abwärmen in Form einer erneuten zehn minütigen Ausdauer Einheit (Joggen, Laufbahn, Crosstrainer etc.) oder/ und Dehnübungen sinnvoll.

Genauso wie junge müssen auch ältere Menschen mit schweren Gewichten trainieren, damit es zu einem relevanten Muskelwachstum kommt. 

Pro Übung sollten 3-4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen absolviert werden.

Hier empfiehlt es sich, zunächst mit 3 Sätzen und 12 Wiederholungen zu beginnen (statt nur 8 Wiederholungen, dafür mit schwererem Gewicht), und dann Anzahl der Sätze und Trainingsgewicht langsam zu steigern. 

 Ein Training mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen ist für den Muskelaufbau nicht  sinnvoll, und auch alleine wegen der hohen Verletzungsgefahr nicht zu empfehlen.

Als Trainingsanfänger solltest du auf jeden Fall einen Ganzkörperplan befolgen und zwischen den einzelnen Trainingstagen ein bis zwei Pausentage einlegen. Heißt 2-3x Training pro Woche, abhängig von deiner sportlichen Vorgeschichte und deinen Zielen.

Nach ca. drei Monaten kannst du dann auf einen Split-Plan wechseln.

An den Pausentagen kannst du leichtes Cardio Training betreiben.

Ist dein vorrangiges Ziel ein attraktives, muskulöses Erscheiningsbild, solltest du es damit aber nicht übertreiben, um deinen Körper nicht zu überanstrengen. 

Stattdessen erhöhe dein Krafttraining langsam auf 4-5x pro Woche. 

Dein Trainingsplan könnte dann zum Beispiel so aussehen:

Liegt dein Fokus auf ,,fit-und-gesund-bleiben´´ (bzw. werden) ist eine Mischung aus Kraft und Ausdauertraining ideal. 

Dein Trainingsplan könnte in etwa so aussehen:

Besonders dann, wenn du erst wenig Erfahrung mit Sport besitzt, und eventuelle gesundheitliche Probleme hast, empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen und einen Gesundheitscheck zu machen. 

Dann bleibt noch die Frage: zu Hause trainieren oder im Fitnessstudio?

Prinzipiell ist es auf jeden Fall möglich, dein Krafttraining zu Hause zu absolvieren. Um die Anschaffung einiger Dinge, wie Matten, Therabänder, Kurzhanteln etc. wirst du aber nicht drum rum kommen. 

Ein großer Nachteil am ,,Hometraining´´ ist oft die fehlende Motivation, loszulegen. Hast du einen Partner, der mit dir zusammen trainiert, macht das die Sache oft leichter. 

Ansonsten gibt es natürlich noch die Option Fitnessstudio. Neben einer großen Auswahl an Trainingsgeräten triffst du hier auf Gleichgesinnte. Und zusammen schwitzt es sich nunmal einfach besser! 

Und keine Sorge, ins Fitnessstudio gehen nicht nur junge Menschen!

Wenn du nicht weißt, wie du das richtige Studio für dich findest, empfehle ich dir folgenden ArtikelFitnesstudios im Vergleich….

Auch wenn du dir bei der Ausführung der Übungen noch unsicher bist, macht es Sinn, sich bei einem im Studio arbeitenden Trainer Rat zu holen.

Womit wir zur nächsten Option kämen: einem Personal Trainer.

Ein Personal Trainer?! Ist das nicht nur was für Schauspieler und Models? 

Das war einmal so. Doch heut zu Tage ist es auch für den Figur- und Gesundheitsbewussten ,,Normalbürger´´ nichts Ungewöhnliches mehr, die Dienste eines Personal Trainers zu beanspruchen. 

Ein solcher ist natürlich verhältnismäßig teuer, wird aber, im Vergleich zu den Trainern im Fitnessstudio, sich nur um dich kümmern. 

Für welche der genannten Optionen du dich entscheidest ist wieder von deiner Trainingserfahrung und deinen Zielvorstellungen abhängig.

Du suchst einen PT in Berlin? 

Fazit:

  • Als über 50 jähriger musst du prinzipiell genauso Trainieren wie ein 20 jähriger, um Muskelmasse aufzubauen. 
  • Der Muskelaufbau wird aber langsamer von Statten gehen und dein Körper braucht zwischen       den Trainingseinheiten eine längere Regenerationsphase. Wie viel langsamer, bzw. wie viel länger die Pause sein muss, ist von deinen genetischen Voraussetzungen und deiner sportlichen Vorgeschichte abhängig. 
  • Besonders dann, wenn du lange keinen Sport mehr getrieben hast, ist ein Gesundheitscheck                              beim Arzt zu empfehlen, bevor du so richtig loslegst! 

Viel Spaß beim Muskelaufbau!

Deine Lena

About the Author Lena Heintze

>