Kann ich überhaupt Klimmzüge schaffen?

Natürlich haben einige Menschen anderen gegenüber Vorteile, wenn es um das Erlernen von Klimmzügen geht. 

Je kleiner und leichter du bist, desto einfacher wirst du es mit den Klimmzügen haben, denn kleine Menschen sind im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht stärker als große Menschen. 

Verdeutlicht wird dieses Prinzip, wenn wir einen Blick ins Tierreich werfen. Eine Ameise kann ein Vielfaches ihres Körpergewichts tragen. Ein Elefant kann das nicht.

Wenn du verhältnismäßig lange Arme hast, stellt auch dies einen Nachteil dar, da der Weg den du zurück legen musst länger ist. 

Das Geschlecht spielt auch eine Rolle. Frauen haben im Oberkörper ca. 50% der Kraft von Männer (während es im Unterkörper ca. 75% sind). 

Nichts desto trotz, jeder gesunde Mensch kann Klimmzüge lernen. Lass dich also bloß nicht entmutigen, wenn du ein paar Kilo zu viel drauf hast, und noch weniger wenn du eine Frau bist!

Ob du es letztendlich schaffst, hängt von deiner Motivation und Selbstdisziplin ab. 

Ich selbst habe auch mit 0 Klimmzügen angefangen und nach einigen Jahren Training waren es dann stolze 14 (saubere!) Klimmzüge. Und auch meine Kunden und Kundinnen schaffen alle irgendwann ihren ersten Klimmzug, wenn sie sich diese als Ziel nehmen.

Warum überhaupt Klimmzüge?

Klimmzüge sind eine sehr funktionell Übung, die du sicher früher oder später einmal im Alltag gebrauchen kannst. Z.B., wenn du mal an der Außenseite eines Hochhauses baumelst und dich wieder hochziehen musst ;). 

Klimmzüge beanspruchen außerdem eine Vielzahl an Muskeln in deinem Körper. Neben dem Latissimus (breiter Rückenmuskel) - der wichtig für deine Aufrechte Haltung ist-  auch deine Arm- und Griffmuskulatur, sowie deine Schulter und Bauchmuskulatur.

Wie soll ich trainieren, um den ersten Klimmzug zu schaffen? 

Im Folgenden habe ich dir effektive Übungen zusammengestellt, um deinen ersten Klimmzug zu meister. 

Bitte beachte, diese Übungen sind nur zum Erreichen deines ersten Kimmzugs gedacht und kein vollständiger Trainingsplan. Wenn du bereits einen Trainingsplan hast, baue die Übungen einfach mit ein. Wenn du noch einen Trainingsplan benötigst, melde dich bei mir.

Schaue dir zunächst einmal die verschiedenen fünf Level an. Beginne mit dem Level, das für dich machbar ist. Wenn du z.B. noch nicht 30s Hängen kannst, beginnst du erst einmal mit Level 1. Nach ein paar Wochen - in denen du deine Gewichte bzw. Zeiten gesteigert hast (!) - kannst du dann erneut Level 2 probieren. Dann Level , 3 und 4. Schaffst du dann deinen ersten Klimmzug, ist es Zeit für dich in Level 5 zu wechseln! :)

Da Klimmzüge viel Kraft benötigen, sind auch die darauf vorbereitenden Übungen im niedrigen Widerholungsbereich mit viel Gewicht. Deshalb ist es sehr sehr wichtig, dass du dich davor ausreichend warm machst!

LEVEL 1

1. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und Griffkraft:

Latzug 

Warm up:  2x 20 Wdh

Training: 3x 5 Wdh 

Rudern mit Langhantel 

3x5 Wdh

2. Übungen zur Kräftigung der Schultermuskulatur- und Armmuskulatur

Vorgebeugtes Seitheben

Training:   3x 6 Wdh

Bizeps Curls

Training:   3x 6 Wdh

3. Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur 

Plank 

3x 30s- 1min

LEVEL 2

1. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und Griffkraft 

Latzug 

Warm up: 2x 20 Wdh

Training:    3x 5 Wdh

Hängen

3x 30- 60s

Australian Pull ups

3x 5-10 Wdh

2. Übungen zur Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur

Vorgebeugtes Seitheben

Training:   3x 6 Wdh

Bizeps Curls

Training:   3x 6 Wdh

3. Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur 

Plank 3x 30s- 1min

LEVEL 3

1. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und Griffkraft 

Scapula Pull Ups

3x 5- 10 Wdh

Australian Pull ups

3x 5-10 Wdh

Negative Klimmzüge

2x 5- 10 Wdh

2. Übungen zur Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur

Langhantel Schulterdrücken

Warm up: 1x 15 Wdh

Training:  3x 5 Wdh

Bizeps Curls

3x 6 Wdh

3. Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur 

Hanging Knee Raises

3x 5-10 Wdh

LEVEL 4

1. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und Griffkraft 

Latzug

Warm up 2x 20 Wdh

Training 3x 5 Wdh

Scapula Pull- ups

3x 5- 10 Wdh

Negative Klimmzüge

3x 5- 10 Wdh

2. Übungen zur Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur

Face pulls 

3x 5- 10 Wdh

Bizeps Curls

3x 6 Wdh

3. Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur 

Hanging Knee Raises

3x 5-10 Wdh

LEVEL 5

1. Klimmzüge und Klimmzugvarianten

Warm up Latzug

2x 20 Wdh

Klimmzüge 

3x 1- 5 Wdh 

Negative Klimmzüge/ Klimmzüge mit Theraband

3x 5- 10

2. Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und Griffkraft

Latzug 

3x 5 Wdh 

3. Übungen zur Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur

Face pulls 

3x5 Wdh

Bizeps Curls

3x 6 Wdh

4. Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Hanging Knee Raises

3x 5- 10 Wdh

Ich wünsche dir ganz viel Spaß und Erfolg bei deinem Training! Solltest du dabei weiter Unterstützung benötigen, buche ein Coaching bei mir!

Liebe Grüße,

deine Lena

Your first pull-up

Can I even do pull-ups?

Of course, some people have advantages over others when it comes to learning pull-ups.

The smaller and lighter you are, the easier you will have it with pull-ups, because small people are stronger in relation to their body weight than tall people.

This principle is made clear if we take a look at the animal kingdom. An ant can carry many times its body weight. An elephant cannot.

If you have relatively long arms, this also puts you at a disadvantage because the distance you have to walk is longer.

Gender also plays a role. Women have about 50% of the strength of men in the upper body (while it is about 75% in the lower body).

Nevertheless, every healthy person can learn pull-ups. So don't get discouraged if you're a few pounds over, and even less if you're a woman!

Whether you eventually make it depends on your motivation and self-discipline.

I myself started with 0 pull-ups and after a few years of training, I was able to do 14 (clean!) pull-ups. And also my clients and customers all eventually manage their first pull-up, if they take this as a goal.

Why do pull-ups at all?

Pull-ups are a very functional exercise, which you can certainly use sooner or later in everyday life. For example, if you're dangling from the outside of a skyscraper and need to pull yourself back up ;).

Pull-ups also use a variety of muscles in your body. Besides the latissimus (broad back muscle) - which is important for your upright posture - also your arm and grip muscles, as well as your shoulder and abdominal muscles.

How should I train to do my first pull-up?

Below I've put together some effective exercises to help you master your first pull-up.

Please note, these exercises are only intended to help you achieve your first pull-up and are not a complete training plan. If you already have a training plan, just include the exercises. If you still need a training plan, contact me.

First, look at the different five levels. Start with the level that is feasible for you. For example, if you can't do a 30s hang yet, start with level 1, and after a few weeks of increasing your weights and times (!), try level 2 again. Then level 3 and 4. if you manage your first pull-up, it's time for you to change to level 5! :)

Since pull-ups require a lot of strength, the exercises preparing for them are also in the low repetition range with a lot of weight. Therefore, it is very important that you warm up sufficiently beforehand!

LEVEL 1

1. exercises to strengthen the back muscles and grip strength

Lat pulldown
Warm up: 2x 20 reps
Training: 3x 5 reps

Rowing with barbell
3x5 reps

2. exercises to strengthen the shoulder and arm muscles

Forward bent side raises
3x 6 reps

Biceps Curls
3x 6 reps

3. exercises to strengthen the trunk muscles

Plank
3x 30s- 1min

LEVEL 2

1. exercises to strengthen the back muscles and grip strength

Lat pull-down
Warm up: 2x 20 reps
Training: 3x 5 reps

Hang
3x 30- 60s

Australian pull ups
3x 5-10 reps

2. exercises to strengthen shoulder and arm muscles

Forward bent lateral raises
3x 6 reps

Biceps Curls
3x 6 reps

3. exercises to strengthen the trunk muscles

Plank

3x 30s- 1min

LEVEL 3

1. exercises to strengthen the back muscles and grip strength

Scapula Pull Ups
3x 5- 10 reps

Australian pull ups
3x 5-10 reps

Negative pull ups
2x 5- 10 reps

2. exercises to strengthen the shoulder and arm muscles

Barbell shoulder press
Warm up: 1x 15 reps
Workout: 3x 5 reps

Biceps Curls
3x 6 reps

3. exercises to strengthen the core muscles

Hanging Knee Raises
3x 5-10 reps

LEVEL 4

1. exercises to strengthen the back muscles and grip strength

Lat pulldown
Warm up 2x 20 reps
Training 3x 5-10 reps

Scapula pull ups
3x 5- 10 reps

Negative pull-ups
3x 5- 10 reps

2. exercises to strengthen shoulder and arm muscles

Face pulls
3x 5- 10 reps

Biceps curls
3x 6 reps

3. exercises to strengthen the trunk muscles

Hanging Knee Raises 3x 5-10 reps

LEVEL 5

1. pull-ups and pull-up variations

Warm up lat pulldown
2x 20 reps

Pull-ups
3x 1- 5 reps

Negative pull-ups/ pull-ups with theraband
3x 5- 10 reps

2. exercises to strengthen the back muscles and grip strength

Lat pulldown
3x 5 reps 

3. exercises to strengthen shoulder and arm muscles

Face pulls
3x5 reps

Biceps curls
3x 6 reps

4. exercises to strengthen the trunk muscles

Hanging Knee Raises

3x 5- 10 reps

I wish you lots of fun and success with your training! If you need further support, book a coaching with me!

Best, Lena