Kaum eine Übung ist so gut dafür geeignet, einen breiten Rücken aufzubauen, wie der Klimmzug. 

Nebenbei trainiert man mit Klimmzügen auch noch eine Vielzahl weiterer Muskeln.

Sollte noch nicht genügend Kraft vorhanden sein, um einen Klimmzug mit sauberer Technik ausführen zu können, empfiehlt es sich, zunächst mit Latziehen zu beginnen. 

 

Sobald du dort ein Gewicht gleich deinem eigenen Körpergewicht bewältigst, kannst du dich wieder an die Klimmzugstange waagen. 

Welche Muskeln trainiere ich beim Klimmzug?

Hauptmuskeln:

  • Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
  • Untere Fasern des Kapuzenmuskels (M. trapezius pars ascendens)
  • Großer Rundmuskel (M. teres major)
  • Kleiner und großer Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major)

Unterstützende Muskeln:

  • Bizeps (M. biceps brachii),
  • Armbeuger (M. brachialis), 
  • Rückenstrecker (M. erector spinae)
  • Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis)

Bewegungsablauf – wie mache ich einen Klimmzug?

  1. An die Stange springen (Bild 1)
  2. Schulterblätter nach unten ziehen (Bild 2)
  3. Körper nach oben ziehen (Bild 3 + 4)
  4. Körper nach unten lassen (Bild 5 +6)
  5. Aushängen (Bild 7)

 

  1. 1. An die Stange springen

Die Griffart ist hier der erst zu beachtende Punkt. Man unterscheidet den pronierten, den supinierten und den neutralen Griff.

 

Der pronierte Griff (Obergriff)

  • mehr Latissimus
  • weniger Bizeps
  • mehr Unterarme

Der supinierte Griff (Untergriff)

  • weniger Latissimus
  • mehr Bizeps

Der neutrale Griff

  • weniger Latissimus 
  • mehr Brachialis

-> für Maximale Rücken Gains wählst du also den pronierten Griff.

 

Nachdem die Frage der Griffart geklärt wurde, geht es nun die Frage der Griffweite zu klären.

Zu eng: – mehr Brachialis

               – weniger Latissimus

Zu weit: – hauptsächlich Latissimus

                – geringer Bewegungsradius

                – Ellenbogen in einer Ebene mit Schulter

> Erhöhte Verletzungsgefahr für Schulter und Rotatorenmanschette

Zu empfehlen ist ein Griff etwas weiter als schulterweit.

 

Noch zu klären bleibt, wie die Stange mit den Händen umgriffen werden soll.

Es bietet sich die Möglichkeit, alle Finger inklusive des Daumens über die Stange zu legen.

Oder den Daumen im Gegensatz zu den restlichen Fingern nicht von oben, sondern von unten um die Stange zu legen. Diesen Griff bezeichnet man als Hooke Grip und ist das Mittel der Wahl.

Warum?

Deine Schulter sollte beim Klimmzug nach außen rotiert sein, um ein Verletzungsrisiko zu minimieren.

Und diese Außenrotation stellt sich bei Verwendung des Hooked Grips automatisch ein.

2. Schulterblätter nach unten ziehen

Die geschieht, indem du die Nackenmuskulatur anspannst (Bild 2).

Dabei kommt die Brust automatisch nach vorne.

Die Arme sind hier noch komplett gestreckt.

 

3. Hochziehen

  • Schulterblätter bleiben ,,zurück und tief´´ (Brust bleibt draußen)                           ! kein Abfälschen durch vor rollen der Schulten und dadurch resultierenden Rundrücken !

Was mache ich mit den Beinen?

Die Beinposition ist nach wie vor ein Streitpunkt.

Die meisten machen Klimmzüge mit nach unten hängenden, überkreuzten Beinen.

Sollte die Stange nicht hoch genug hängen, werden die Beine nach hinten angewinkelt.

Beim nach oben ziehen entsteht dann ein mehr oder weniger starkes Hohlkreuz. 

Das Überkreuzen der Beine geschieht meist automatisch und hat den Sinn, dass du so einfacher stabilisieren kannst und nicht zu stark nach vorne und hinten schwingst. 

Das Überkreuzen der Beine ist kein Problem.

Möchtest du jedoch deinen Bauch gleich mit trainieren, hält du die Beine am besten parallel.

Vertreter der ,,Hollow Body Position“ wenden ein, dass ein Hohlkreuz einen Bandscheibenvorfall begünstigen kann. 

Man sollte Klimmzüge statt dessen mit leicht nach vorne angewinkelten Beinen machen. 

Wie hoch soll ich mich ziehen?

So hoch es geht. Hier spielt die Anatomie deiner Arme eine wichtige Rolle. 

Jemand mit kurzen Unterarmen kommt vermutlich mit der Brust zur Stange, während jemand mit langen Unterarmen wohl nur grade so mit dem Kinn über die Stange kommt. 

Die Ellenbogenausrichtung

Deine Ellenbogen zeigen nach unten. 

Dabei ist der Ellenbogen im Verhältnis zur Schulter leicht nach vorne versetzt.

Ellenbogen und Schulter in der gleichen Ebene zu haben, kann Schulter und Rotatorenmanschette Schaden zufügen. (Deshalb ist es wichtig, den Griff nicht übertrieben breit zu wählen.)

 

4. Nach unten lassen 

Hier ist nur zu beachten, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst, und dich nicht einfach nach unten ,,fallen´´ lässt. Dies könnte leicht zu Verletzungen in der Schulter führen. 

Außerdem stimulierst du so auch die Antagonisten.

 

5. Aushängen

Diesen Punkt überspringen viele, und ziehen sich statt dessen sofort wieder nach oben.

Aus zwei Gründen ist es aber sinnvoll, sich am Ende der Bewegung wirklich ganz lang hängen zu lassen.

  1. Der Nacken wird mit trainiert. 

      Wie oben schon erwähnt, ist die Nackenmuskulutur dafür zuständig, die      Schulterblätter nach unten, bzw. auch nach oben, zu ziehen.

      Du kannst so also deinen Nacken gleich mit trainieren, ohne die Beanspruchung des Latissimus zu verringern.

2. Wichtiger ist jedoch, dass die Beweglichkeit im Schultergelenk trainiert bzw. aufrecht erhalten wird. Unbeweglichkeit in der Schulter führt zu einer schlechten Körperhaltung und kann ein Impingment Syndrom begünstigen. 

About the Author Lena Heintze

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